Açlık hissini bastırmak için neler yapmalıyız?

Açlık hissini bastırmak için neler yapmalıyız?

İştahımızı kontrol eden hormonlardan biri olan ”ghrelin” mide tarafından salgılanır. Ghrelin hormonu beyin üzerinde etkilidir, iştahı ve yemek yeme isteğini artırır. Midemiz boş olduğunda ghrelin hormonu yükselerek beyine ”hadi yemek yiyelim” sinyalini verir. Aç kaldığımızda artan ghrelin hormonu yeme krizlerine neden olur. Açlık hissi ataklarını önlemek için ghrelin hormonu seviyenizi alt düzeylere indirmeyi hedeflemelisiniz.

Peki, açlık hissini bastırmak için neler yapmalıyız?

1- Sabah uyandıktan sonra 1 saat içinde bir kahvaltı yapınız. Yapılan çalışmalar, kahvaltı yapan kişilerin gün boyunca daha az ghrelin ürettiğini ve daha uzun süre tok hissettiğini göstermiştir.

2- Rafine şekerler veya beyaz ekmek, beyaz pirinç gibi kan şekerini hızlı yükseltip insülin hormonunun salgılanmasına yol açar. Bu besinlerin yenmesiyle kanda yükselen insülin hormonu kan şekerini daha fazla düşürerek açlık hissi duymanıza neden olur. Bu nedenle tam buğday ekmeği, kepekli makarna, bulgur pilavı gibi besinleri tercih ediniz.

3- Yağsız kırmızı et, balık, hindi, tavuk, yumurta, yoğurt, süt ve peynir gibi proteinden zengin besinler uzun süreli tokluk hissi sağlar.

4- Vücudun susuz kalması açlık hissi ile karıştırılabilir. Açlık hissiniz oluştuğunda bir bardak su içiniz ve 10 dakika bekleyiniz.

5- Triptofan vücutta serotonin salgısını artırır ve serotonin iştah hissini azaltır. Kendinizi aç hissettiğiniz zaman triptofan içeren besinleri ( muz, yulaf, avokado) tercih ediniz.

6- Ara öğünler kan şekerinizi dengeler ve açlık hissinizi baskılar. Bu nedenle kendi yaşam düzeninize göre ara öğünler yapınız.

7- Öğünlerinizde mutlaka sebze ve salatalara yer veriniz. Yeşil yapraklı sebzeler içeriğindeki posa ile tokluk hissinizi artıracaktır.

8- İyot açlık hissinin gelişmesini önler. Haftada 2-3 kere balık tüketiniz ve yemeklerinizde az miktarda iyotlu tuz kullanınız.

9- Fındık, ceviz ve tahıl ürünleri içeriğindeki krom minerali ile kan şekerini dengeler ve iştahı azaltır.

10- Yemeğe başladıktan 20 dakika sonra tokluk hissi oluştuğu için yemekleriniz yavaş yemeye çalışınız.

Diyetisyen Selvi Akman