Glisemik indeks ve glisemik yük nedir?

Glisemik indeks ve glisemik yük nedir?

glisemik indeks ve karbonhidrat alımıGlisemik İndeks

Bir karbonhidratın glisemik indeksi onun kan şekerini yükseltme özelliğidir. Glisemik indeks, glikozun değeri 100 kabul edilerek diğer karbonhidratların kan şekerine etkisine göre değerlendirilir. Kan şekerini çok yükselten karbonhidratlara yüksek glisemik indeksli, az yükseltenlere düşük glisemik indeksli karbonhidratlar denir. Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar kan şekerini çok arttırdığı gibi insülin hormonunun seviyesinin artmasına yol açar.Protein ve yağlar için glisemik indeks söz konusu değildir.

Bir gıdanın glisemik indeksi 55’ten az ise düşük, 56-69 arasında ise orta, 70′ ten yukarı ise yüksek glisemik indeksli gıda denir. Yüksek glisemik indeksli gıdalar beyaz ekmek, pirinç, kek ve pasta gibi yiyeceklerdir. Orta glisemik indeskli gıdalar şeker yükü fazla olan ananas, papaya, muz, karpuz gibi meyvelerdir. Düşük glisemik indeksli gıdalar ise tam tahıllar, süt ürünleri,baklagiller, sebzeler, meyveler ve kuruyemişlerdir.

Zayıflamak isteyen kişiler glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenmelidir. Şeker yükü yüksek olan nişastalı yiyecekler, baklava, kek, pasta, bal, reçel, hazır meyve suları ,beyaz ekmek, beyaz pirinç ve patates gibi gıdalardan uzak durulmalıdır. Ekşi mayalı tam buğday ekmeği, buğday, bulgur, yulaf sebzeler ve bazı meyveler tüketilmesi önerilen düşük glisemik indeksli gıdalardır. Düşük glisemik gıdalar yüksek glisemik indeksli gıdalara göre daha uzun tok tutar ve bu nedenle sonraki öğünde daha az yemeyi sağlar.

Glisemik Yük

Glisemik indeksi düşük gıdaların günlük tüketim miktarı da önemlidir. Fazla miktarda düşük glisemik indeksli karbonhidrat yenirse yine kilo alımı olur. Bu nedenle glisemik yük önem taşır.

Glisemik yük bir günde yenen karbonhidrat miktarının oluşturduğu toplam şeker yüküdür. Her besinin glisemik indeksi ile glisemik yük miktarı aynı değildir.
Glisemik yük hesaplamak için, yenen gıdanın glisemik indeksi ile o gıdadaki karbonhidrat miktarı çarpılarak 100 sayısına bölünür. Glisemik yük 20′ den fazla ise yüksek, 11-19 arası orta, 10’dan küçükse düşüktür. Kilo vermek için fazla karbonhidrat almamak gerekir. Bu nedenle glisemik yükü daha az olan gıdalar tercih edilmelidir.

Sonuç olarak, glisemik indeks bir gıdanın kan şekerini yükseltme özelliğini verir. Ancak bir günde tüketilecek karbonhidrat miktarı da önemlidir. Kilo vermek isteyen kişiler glisemik yük günde 60-75 olacak şekilde beslenmelidir. Glisemik indeks düzeyi de ortalama 50-55 arasında olmalıdır.

Diyetisyen S. Selvi Akman